כולנו אוהבים לקום משינה טובה ולהרגיש ערניים ומלאי מרץ. בפועל, הרבה פעמים לוקח זמן להתאושש עד שמרגישים שאפשר להתחיל את היום. לפעמים תחושת העייפות נגררת או חוזרת בשעות הצהריים המוקדמות. מידת העייפות יכולה להשפיע על מהלך היום כולו. אם אנחנו רוצים לתפקד טוב, להישאר חדי מחשבה, מרוכזים בלימודים ובעבודה ואפילו לשמור על משקל תקין, חשוב מאוד לתת מקום לשינה איכותית. ועוד לא דיברנו על השפעות השינה על מצב הרוח ועוצמת הרגשות.
במצבים של מחסור בשינה אפשר ממש לראות את ההשפעה על מהלך היום, בעיקר בטווח הקצר אך גם בטווח הארוך. כשאנחנו עייפים הרבה יותר קשה לנו להתרכז בלימודים או בעבודה, ואפשר לראות ירידה משמעותית בתפקוד שלנו. כדי לא להירדם יש נטייה לאכול מאכלים מתוקים ומלאי פחמימות זמינות. בסופו של דבר זה לא באמת עוזר, ובתוך זמן קצר אנחנו חוזרים לתחושת העייפות וגם מרגישים כבדים מהאוכל. בטווח הארוך יש למחסור בשינה השפעה על מצב הרוח, וכשעייפים יש נטייה להתרגז יותר בקלות.
אז כמה זמן צריך לישון? הצורך בכמות מסוימת של שינה משתנה מאדם לאדם, בהתאם לתקופות שונות בחיים. הדבר מושפע מהגיל, מהפעילות, מהעומס היומיומי ומהצרכים המשתנים של כל אחד. החשיבות בשינה היא לא רק בכמות שעות השינה אלא גם באיכות השינה. כלומר, חשוב לעבור מחזור שינה מלא עם כל שלבי השינה בלי הפרעות.
בעיה יחסית נפוצה היא דום נשימה בשינה. במצב זה חווים כמה הפסקות בשינה במהלך הלילה. האדם לא שם לב לכך שהשינה הופסקה, כי ההתעוררויות קצרות ולא זוכרים אותן בדרך כלל. לכן למי שישנים מספר סביר של שעות אך עדיין חווים עייפות מתמדת, ובעיקר אם שמים לב לנחירות במהלך השינה, מומלץ ללכת למעבדת שינה ולהיבדק.
נדודי שינה בעקבות לחץ הם בעיה נפוצה נוספת. יש אנשים שגם אם הם מצליחים להירדם, הם מתעוררים תכופות באמצע הלילה או לפנות בוקר, ולעיתים הדבר מלווה בדפיקות לב מואצות או בשיתוק שינה. במצבים של סטרס נוצר מעגל: הלחץ משפיע על איכות השינה וכמותה, מכאן נוצר מחסור בשינה, המוח לא מקבל מספיק שעות שינה כדי להתארגן ולחדש את התפקודים החיוניים, ומכאן נוצר מצב של חוסר ריכוז ומצב רוח ירוד, שמוביל לעוד סטרס וכן הלאה.
איך ניתן לשפר את השינה שלנו? ראשית, הקפידו על היגיינת שינה. יש ליצור שגרה מרגיעה לפני השינה, וללכת לישון בכל ערב בסביבות אותה השעה כדי שהגוף יתרגל. יש לוודא שהחדר בטמפרטורה נעימה, ושאין אורות או רעשים שעלולים להעיר או להפריע. כדאי לוודא שהמזרן והכרית נוחים. יש אנשים שמזרן רך מדי או שמיכה מחוספסת ולא נוחה יפריעו להם להירדם וישפיעו על איכות השינה שלהם.
כדאי לשלב פעילות גופנית מתאימה במהלך היום. יש לאכול משהו קל ומשביע לפני השינה כדי לא להישאר רעבים. אידיאלי לשלב חלבון עם מעט פחמימות מלאות. לא כדאי לאכול מזון כבד או מתוק מדי, אך חשוב לא ללכת לישון רעבים.
אפשרויות נוספות הן לשתות חליטה חמה ללא קפאין כשעה או שעתיים לפני השינה, להריח שמנים ארומטיים מרגיעים כמו לבנדר, וניל, תפוז וכדומה. כמו כן קיימות מגוון רחב של טכניקות הרגעה ונשימה שאפשר לתרגל במיטה לפני השינה, ותמיד חשוב להתייעץ עם רופא מומחה.